ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は「正しい腹筋のフォーム」を紹介していきます。腹筋のトレーニングと言えば、昔ながらの上体起こしのイメージがあると思います。しかし、最近では上体起こしのフォームでは無駄な動きがあるとされています。「え！あんなに単純な動きの中にも無駄な動きがあるの！？」と思われたかもしれません。私もそう思いました。しかし、推奨された新しい腹筋を行ってみると上体起こしに無駄な動きがあることに気が付けるはずです。
正しいトレーニング方法を知り、自身の目指す身体づくりに応用していきましょう。
腹筋とは
一般的に腹筋はおなかの筋肉と捉えられます。しかし、おなかの筋肉は様々な部位に分かれています。「腹直筋」「外腹斜筋」「腹横筋」などです。これらの部位をそれぞれ鍛えることでバランスの良い筋肉づくりをすることができます。今回は、上体起こしの際に使う筋肉、すなわち「腹直筋上部」のお話になります。
では早速、正しい腹筋のトレーニングを紹介していきます。
正しい腹筋のフォーム紹介
単刀直入にいうと、「床に仰向けになり、膝を立てた状態でへそを覗き込む動き」が腹筋の正しいフォームです。従来の上体起こしでは、腹筋の力を使って頭を膝までもっていくイメージで行っていたかと思います。しかし、腹筋を鍛えるという意味では、そこまで上体を上げる必要はありません。負荷が乗っていないからです。より効率的に腹筋を鍛えるのであれば、へそを覗き込む動きで十分なのです。
正しい腹筋の方法
1.仰向けに寝そべり、膝を立てる
2.手を頭の後ろに添え、息を吐きながらゆっくりとへそを覗き込む
3.息を吸いながらゆっくりとスタートポジションに戻る
4.2と3を繰り返す
ポイント
上体を上げるときに息を吐く
しっかりとへそを覗き込む
反動を使わない
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/-ks62D_E3oA?si=W3LYrmpdWelg_0l-
・https://youtube.com/shorts/8EyfKu-tYGs?si=Xw6d8kA_dvQM8CJf
・https://youtube.com/shorts/0trR42BNcOg?si=bdL8N47KNATTHoRV
正しい腹筋トレーニングまとめ
今回は、「正しい腹筋」と題してお届けしました。通常の上体起こしでは、腹筋から負荷が抜けてしまう動きが含まれるため、効率的ではありません。また、反動を使いやすいため、強度面でも効率的ではありません。正しい腹筋にはへそを覗き込む動きが必要ですが、呼吸が大事なポイントになります。息を吐きながらへそを覗き込む動きと、息を吸いながらへそを覗き込む動きとでは腹筋にかかる負荷が全く違います。ですので、トレーニングをする際には呼吸も意識してみてください。
