ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は「早く身体を変えたい方」を対象に、「最速で身体を大きくするメニュー」を5つ紹介します。身体の一部分を鍛えるのではなく、身体全体をまんべんなく鍛えていきます。そうすることで、脂肪燃焼効率が上がり、身体の変化が目に見えやすくなります。また、今回お伝えすることはあくまでも筋トレに関する情報のみです。最速で身体を変えていくためには「栄養と睡眠」は必須になります。その二つの摂取ができていることを前提にお話をしていくと思いますが、バランスの良い食事と睡眠ができていれば必ず身体に変化が現れます。無理のない範囲でトレーニングをしてみてください。
正しいトレーニング方法を知り、自身の目指す身体づくりに応用していきましょう。
鍛えるポイント
筋トレ界隈では「BIG3」と呼ばれる部位があります。背中・脚・胸です。この3つの部位は大きな筋肉で構成されているためこのような呼ばれ方をします。したがって、背中・脚・胸を重点的に鍛えることがトレーニングのポイントになります。筋トレと聞くと、ダンベルを持って腕を太くするようなイメージが浮かびますが、腕の筋肉は実は小さな筋肉に分類されます。そのため、腕の筋肉はベースであるBIG3を鍛えた後、もしくは合間に鍛えてあげるとよいでしょう。もちろん、トレーニング中級者以上の方は「腕のトレーニングの日」というのを設けている場合があります。様々なトレーニング方法や知識を習得したのちにカスタマイズしてみるのもありでしょう。まずは先述のとおり、BIG3を攻めていきましょう。
1.チンニング（懸垂）（背中）
最初の種目はチンニング（懸垂）です。ハンドルを握ってひたすら身体を上にあげていきます。背中に効かせるポイントは胸をバーに近づける意識を持つことです。
チンニング（懸垂）の方法
1.ハンドルを握ってぶら下がる
2.胸をバーに近づけるイメージで上体をあげる
3.ゆっくりとスタートポジションに戻す
4.2と3の動作を繰り返す
ポイント
ハンドルは指の付け根で握る
胸を張って行う
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/EhQeBHP7rjE?si=OjGP7uvwlwEglPED
・https://youtube.com/shorts/13y1X2SgupY?si=dS354LAPdrBpd5F4
・https://youtube.com/shorts/fTEuPkarc38?si=-gCcMindl1Dxmv46
2.バーベルスクワット（脚）
続いて紹介するのはバーベルスクワットです。脚トレの最強種目です。というのも、脚全体を鍛えることができる種目だからです。また、BIG3の中で最も大きな筋肉が脚になります。最短で身体を変えるには脚トレを重点的に行うこともポイントになります。
バーベルスクワットの方法
1.重量を設定する
2.脚を肩幅に開き、僧帽筋にバーを乗せるイメージでラックアップする
3.お尻を真下に落とすイメージで、太ももが床と平行になるまで降ろす
4.ゆっくりと負荷を感じながらスタートポジションに戻る
5.3と4を繰り返す
ポイント
ゆっくり丁寧に行う
腰ベルトを巻いて腰への負担を減らす
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/v585xCrfn20?si=L9nzkTBQFb94219O
・https://youtube.com/shorts/nMajeBDWOb8?si=vaLIXLhT_jRVewYR
・https://youtube.com/shorts/mD3SLH_97xo?si=beK0X4JIrSxovDTy
3.ブルガリアンスクワット（脚）
脚トレ2種目目はブルガリアンスクワッドです。こちらの種目は上体をさげる深さによって大殿筋からハムストリングまで鍛えられる万能のトレーニングです。片足ずつじっくり追い込んでいきましょう。
ブルガリアンスクワッドの方法
1.ベンチ台から1m離れたところに立ち、片足をベンチ台に乗せる
2.ダンベルをもち膝が90度になるまで上体を降ろす
3.ゆっくりとスタートポジションに戻る
4.2と3を繰り返す
ポイント
大腿四頭筋に効く角度をみつける
後ろ足には体重をかけない
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/2JFyKWAjM6I?si=rPOcBw6SNxj1qrbw
・https://youtube.com/shorts/u5TqBeQ4zWs?si=M4QCDdpcNbsAIKfY
4.ベンチプレス（胸）
次に紹介するのは胸トレの王道、ベンチプレスです。胸を鍛えることで身体を正面から見た時の立体感が得られます。初めてベンチプレスを行う方は、スミスマシンなどを使用したベンチプレスをすることで、正しい軌道でトレーニングができます。
ベンチプレスの方法
1.トレーニングベンチに横たわり肩甲骨を寄せ、81センチラインに小指を合わせる
2.ラックアップをし、胸を張ったままバーベルを胸付近にゆっくり降ろす
3.胸にバーベルが付いたらそのまま真上に上げる
4.2と3を繰り返す
ポイント
ラックアップ時に重いと思わない
胸を張を張る
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/jYlasWe8_Xk?si=pwsKvZE_yNY1nJD5
・https://youtube.com/shorts/r5MTfLKTzc4?si=fCcn6tbg2qCTfpYX
・https://youtube.com/shorts/0cXAp6WhSj4?si=uyBkH8LI2-uK3l25
5.インクラインダンベルフライ(胸)
最後に紹介するのはインクラインダンベルフライです。フライ系の種目は筋肉にストレッチをかけることができるため、筋肥大には有効です。肩などに痛みを抱えている方は注意して行っていきましょう。
インクラインダンベルフライの方法
1.トレーニングベンチに横たわり肩甲骨を寄せ、ダンベルをㇵの字にして天井に掲げる
2.肘を少し開いた状態で肩の高さまで降ろす
3.降ろした位置からだんだんと肘をまっすぐにしながらスタートポジションに戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
肘を下に下げすぎない
ストレッチを意識する
まずは重量を扱うよりもフォームをきっちり
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/ls-cMaddd-4?si=0KPLVr4sHV2HQUbf
・https://youtube.com/shorts/YBCgB5KQscs?si=-IO6h-gIXhcvBRLq
・https://youtube.com/shorts/ls-cMaddd-4?si=HnuGAAXvMzClMjZE
トレーニングまとめ
背中・脚・胸のそれぞれのトレーニングについて解説をしていきました。基本的にはこれらの種目の重量を伸ばしていく、回数を増やしていくことができれば身体は必ず変化します。どの種目にいても適切なフォームを維持してトレーニングをすることが大切です。注意点としては、身体を変えたい意識が強すぎて過度なトレーニングをしてしまうことです。逆効果になってしまいます。トレーニングは筋肉痛がないとき、栄養が十分に取れている時に行ってください。それらができていれば理想の身体に近づけます。
今回紹介した種目を参考に、理想の身体を鍛えてみてください。
