ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は、「とりあえずジムには入会はしたけど、どんなトレーニングをすればよいかわからない」という方を対象にトレーニングの紹介と解説を行っていきます。もちろん、トレーニング初心者の方のみならず、中級者以上の方も参考になる内容があると思います。これを機にトレーニングの方法を知り、自身の目指す身体づくりをしていきましょう。
鍛えるポイント
ジムには筋肥大を目的とするトレーニングコーナーのみならず、柔軟性を鍛えるためのストレッチコーナー、有酸素運動を行うためのマシンコーナー、などがあります。おそらく、ジムに入会した方のほとんどが「筋肥大目的」「身体を引き締める目的」だと思います。それぞれのコーナーで明確にやるべきことが決まっているわけではありませんが、今回は筋肥大や身体の引き締めを目的とする方に向けて解説をしていきます。なのでいわゆる筋トレコーナーで行うトレーニングを紹介します。
筋トレ界隈では「BIG3」と呼ばれる部位があります。背中・脚・胸です。この3つの部位は大きな筋肉で構成されているためこのような呼ばれ方をします。したがって、背中・脚・胸を重点的に鍛えることがトレーニングのポイントになります。筋トレと聞くと、ダンベルを持って腕を太くするようなイメージが浮かびますが、腕の筋肉は実は小さな筋肉に分類されます。そのため、腕の筋肉はベースであるBIG3を鍛えた後、もしくは合間に鍛えてあげるとよいでしょう。もちろん、トレーニング中級者以上の方は「腕のトレーニングの日」というのを設けている場合があります。様々なトレーニング方法や知識を習得したのちにカスタマイズしてみるのもありでしょう。まずは先述のとおり、BIG3を攻めていきましょう。
背中の鍛え方
最初に背中のトレーニングのを紹介します。背中は僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋などの筋肉で構成されています。背中を鍛えることで身体に厚みが出るだけでなく、逆三角形のボディラインをつくることができます。また、普段の姿勢にも好影響を与えます。しかし、正しいフォームで行わないと、背中ではない部位に刺激が入ってしまったり、背中への刺激を感じられないことがあります。トレーニング初期段階では高重量は扱わず、低重量で狙った部位にしっかり効いているかを確認しましょう。それが正しいフォームでのトレーニングに繋がります。それでは迫力のある背中への第一歩を踏み出しましょう。
1.チンニング（懸垂）
最初の種目はチンニング（懸垂）です。ハンドルを握ってひたすら身体を上にあげていきます。背中に効かせるポイントは胸をバーに近づける意識を持つことです。とはいえ、トレーニング初期にチンニングが1回もできないことは当然です。徐々にできるようになります。その過程も楽しみましょう。ちなみに、強度にもよりますが週1回チンニングを行っていれば、1か月で連続3回はできるようになります。
チンニング（懸垂）の方法
1.ハンドルを握ってぶら下がる
2.胸をバーに近づけるイメージで上体をあげる
3.ゆっくりとスタートポジションに戻す
4.2と3の動作を繰り返す
ポイント
回数ができない場合は下にベンチ台を置いて補助をする
ハンドルは指の付け根で握る
胸を張って行う
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/EhQeBHP7rjE?si=OjGP7uvwlwEglPED
・https://youtube.com/shorts/13y1X2SgupY?si=dS354LAPdrBpd5F4
・https://youtube.com/shorts/fTEuPkarc38?si=-gCcMindl1Dxmv46
2.ラットプルダウン
2種目目はラットプルダウンです。上記写真のようなマシンを見つけて座りましょう。チンニングがどうしても苦手でまずはマシンでトレーニングしたいという方は始めやすい種目です。マシン種目であれば重量設定が可能なので、自身が正しいフォームを維持し続けられる重量を見つけていきましょう。
ラットプルダウンの方法
1.パッドの位置を調整して椅子に座る
2.バーを肩幅程度に握る
3.みぞおちにむかってバーを引いてくる
4.ゆっくりとスタートポジションに戻す
5.3と4の動作を繰り返す
ポイント
ハンドルは指の付け根で握る
胸を張って行う
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/QMuhF1Z6WwA?si=91e87HFv0WrX3JnX
・https://youtube.com/shorts/H_wmSbbsoRw?si=HAPd0GI61_PTsbiD
・https://youtube.com/shorts/E_JPiV9Y6Cw?si=uC9lfIIRlM_lEUxf
脚の鍛え方
次に脚のトレーニングのを紹介します。脚はBIG3の中で最も大きな筋肉になります。トレーニング初期の方の身体づくりにおいて脚トレは軽視されがちです。しかし、脚を鍛えることで身体全体の脂肪燃焼効率が上がります。腹筋を割るために腹筋をするよりも、脚トレをして無駄な体脂肪を落とす方が6パックへの近道ともいわれるほどです。それほど大切な部位になります。注意点として他部位の筋肉より酸欠状態になりやすいということです。それは大きな筋肉であり、限界まで追い込みをかけやすい部位であるからです。トレーニング前に必ず十分な栄養を摂取し、動的ストレッチを行ってからトレーニングに進んでください。
また、トレーニング初期段階では高重量は扱わず、低重量で狙った部位にしっかり効いているかを確認しましょう。それが正しいフォームでのトレーニングに繋がります。
1.バーベルスクワッド
まず紹介するのはバーベルスクワッドです。脚トレの最強種目です。というのも、脚全体を鍛えることができる種目だからです。怪我のリスクもあるため、最初は重りを付けず、正しいフォームを身につけましょう。バーベルのみの重さでもしっかり追い込めます。
バーベルスクワッドの方法
1.脚を肩幅に開き、僧帽筋にバーを乗せるイメージでラックアップする
2.お尻を真下に落とすイメージで、太ももが床と平行になるまで降ろす
3.ゆっくりと負荷を感じながらスタートポジションに戻る
4.2と3を繰り返す
ポイント
ゆっくり丁寧に行う
腰ベルトを巻いて腰への負担を減らす
バーベルと肩の接着面が痛い場合は、パッドを付ける
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/v585xCrfn20?si=L9nzkTBQFb94219O
・https://youtube.com/shorts/nMajeBDWOb8?si=vaLIXLhT_jRVewYR
・https://youtube.com/shorts/mD3SLH_97xo?si=beK0X4JIrSxovDTy
2.レッグエクステンション
2種目目はレッグエクステンションです。スクワッドに挑戦する前に脚を鍛えておきたい、まずはマシンで脚トレしたいという方におすすめです。また、マシンの安全性も高いため限界まで脚を追い込んでいける種目になります。
レッグエクステンションの方法
1.重量とチェアの位置を設定して座る
2.つま先を上に向けた状態を維持して脚が一直線になるまであげる
3.ゆっくりとネガティブ動作をおこなう
4.2と3を繰り返す
ポイント
天井につま先を向ける
ハンドルを強く握り限界まで追い込む
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/k5kdsu_fP7w?si=7kbMH9XnRnsx67Mv
・https://youtube.com/shorts/JD40rIiVCYA?si=J5aNEIglGHlM6sgi
・https://youtube.com/shorts/Si_gqxcvSFA?si=C0nwP_SnPW0hgR_A
胸の鍛え方
最後に胸のトレーニングのを紹介します。胸の筋肉を大きくすることでたくましい胸板が手に入ります。胸は上部・中部・下部に分けることができます。今回は全体をまんべんなく鍛えることのできる種目を紹介します。胸を鍛えて身体の立体感を生み出していきましょう。
また、トレーニング初期段階では高重量は扱わず、低重量で狙った部位にしっかり効いているかを確認しましょう。それが正しいフォームでのトレーニングに繋がります。
1.ベンチプレス
最初に紹介するのは王道のベンチプレスです。ベンチプレスを初めてやる方は重りを外して、バーベルのみで行うことがおすすめです。また、手首への負担が心配な方はリストラップを購入して行うとよいでしょう。
ベンチプレスの方法
1.トレーニングベンチに横たわり肩甲骨を寄せ、81センチラインに小指を合わせる
2.ラックアップをし、胸を張ったままバーベルを胸付近にゆっくり降ろす
3.胸にバーベルが付いたらそのまま真上に上げる
4.2と3を繰り返す
ポイント
限界の一歩手前でやめる
胸を張る
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/jYlasWe8_Xk?si=pwsKvZE_yNY1nJD5
・https://youtube.com/shorts/r5MTfLKTzc4?si=fCcn6tbg2qCTfpYX
2.ペックフライ
ペックフライを紹介します。腕を弧を描くイメージで身体の横から前方へ持っていくことで、胸の収縮と伸展を味わえる種目になります。マシンで行える動作の為、怪我のリスクは少ないです。また、胸を意識しやすい種目になるので、ベンチプレスでは胸を使っているかわからないという方にもおすすめになります。
ペックフライの方法
1.椅子の高さを設定する（掴むハンドルが胸の高さにくる程度）
2.ハンドルを握り、弧を描くように腕を前方にもってくる
3.胸の伸びを感じるまで腕を身体の横まで戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
胸の伸縮を感じる
猫背にならない（胸を張る）
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/VJIrHoFOYFM?si=SeozrdGQlP8fEsEf
・https://youtube.com/shorts/qh_aYtH4JOE?si=CFSdFHQexsxhJEKY
・https://youtube.com/shorts/sligKdRgxf0?si=4vhnSLiQMxumuKNl
BIG3トレーニングまとめ
背中・脚・胸のそれぞれの鍛え方について解説をしていきました。基本的にはこれらの種目の重量を伸ばしていく、回数を増やしていくことができれば身体は必ず変化します。どの種目にいても適切なフォームを維持してトレーニングをすることが大切です。トレーニング初期に無理に高負荷を行う必要はありません。怪我のリスクを高めてしまうからです。まずは正しいフォームと知識を習得していきましょう。また、トレーニングを始めたからからといってすぐに筋肉が付くわけではありません。人から気づかれるまでは約半年かかるともいわれています。そのため、中々変化を感じられないからやめるという方は非常に多いです。それほど筋肉を成長させることは難しいことです。しかし、継続していれば必ず嬉しい変化が待っています。すぐに結果を求めるのではなく、何ヵ月後かの自分のためトレーニングをしていきましょう。今回紹介した種目を参考に、理想の身体を鍛えてみてください。
