ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は大胸筋上部という部位に絞ってトレーニングの紹介から解説までを行っていきます。大胸筋上部を鍛えることで大胸筋全体の丸みと厚みを出すことができます。また、パンプアップを得られやすい部位なので、筋トレを継続するモチベーションにもなります。
正しいトレーニング方法を知り、自身の目指す身体づくりに応用していきましょう。
大胸筋上部とは
大胸筋上部は鎖骨の下あたりについている筋肉です。日常生活の動きでは刺激が入ることがないので、トレーニング中は特に大胸筋上部を使用していることを意識しましょう。また、大胸筋上部は胸骨側の鎖骨から上腕骨に伸びています。簡単に言うと脇の下から内側の鎖骨に向かって伸びている筋肉です。つまり、腕を伸ばした状態から、肘と肘をくっつけるような動作で大胸筋上部に刺激が入ります。そのような筋繊維の方向なども意識してトレーニングを行うと、よりよいトレーニングになると思います。
では早速、大胸筋上部のトレーニングメニューを紹介していきます。
大胸筋上部の鍛え方
1.インクラインダンベルプレス
1種目目に紹介するのはインクラインダンベルプレスです。似た種目でインクラインベンチプレスがありますが、こちらのインクラインダンベルプレスの方がストレッチを効かせることができ、より強い刺激を加えることができます。
インクラインダンベルプレスの方法
1.トレーニングベンチの角度を15度～45度に設定する（胸を張れるかどうかで角度を調整 しましょう）
2.ベンチ台に横になり、ダンベルをㇵの字にもつ
3.その状態からダンベルを天井めがけてあげる
4.胸に付ききらない程度にダンベルを降ろす
5.3と4を繰り返す
ポイント
しっかりとストレッチを感じる
胸を張って行う
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/q6pjnsaUVds?si=sq3bVXW3EidBzVn-
・https://youtube.com/shorts/Rbz6NGkJ1Uk?si=8NPNh10GOBOJCDQT
・https://youtube.com/shorts/Gruq177Psnk?si=Te3ZWEJcg2feeEOw
2.インクラインチェストプレス
2種目目はインクラインチェストプレスです。こちらはマシンのハンドルを斜め上方向に押し出すようなトレーニングになります。大胸筋上部の収縮を感じやすい種目です。また、マシンで行うトレーニングのため、マシンの軌道を意識しましょう。
インクラインチェストプレスの方法
1.椅子の高さを設定する（ハンドルが胸の高さになるように）
2.胸を張ってハンドルをマシンの軌道に沿って押し出す
3.ゆっくりとスタートポジションに戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
胸を張って行う
脇は締めすぎない
腕を伸ばしきった際に1秒ほど動きを止めて収縮を感じる
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/gSlxeIgfu44?si=QkRrug1jajEXINLR
・https://youtube.com/shorts/6W5k60G9AGs?si=WjEiYFUH6HmyRnA4
・https://youtube.com/shorts/c-OALkgfG_4?si=6prwXulqlUo_zbak
3.インクラインダンベルフライ
3種目目はインクラインダンベルフライを紹介します。こちらの種目は重量は扱いにくいですが、他の種目と比べて圧倒的にストレッチポジションで負荷を感じることができます。普段のメニューでは刺激を感じづらい方、新しい刺激を求めている方はおすすめです。
インクラインダンベルフライの方法
1.トレーニングベンチに横たわり肩甲骨を寄せ、ダンベルをㇵの字にして天井に掲げる
2.肘を少し開いた状態で肩の高さまで降ろす
3.降ろした位置からだんだんと肘をまっすぐにしながらスタートポジションに戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
肘を下に下げすぎない（肩の怪我のリスクがあるため）
ストレッチを意識する
まずは重量を扱うよりもフォームをきっちり
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/ls-cMaddd-4?si=0KPLVr4sHV2HQUbf
・https://youtube.com/shorts/YBCgB5KQscs?si=-IO6h-gIXhcvBRLq
・https://youtube.com/shorts/ls-cMaddd-4?si=HnuGAAXvMzClMjZE
4.ケーブルフライ
4種目目に紹介するのはケーブルマシンを使ったケーブルフライです。ケーブル種目の醍醐味である収縮感を得られます。多関節種目などを終えた後に行うとより追い込みの際に刺激を感じられます。
ケーブルフライの方法
1.ケーブルマシンの一番下にケーブルをセッティングする（この時カラビナにストラップをつける）
2.重量を設定し、ケーブルマシンから1m離れたところに立つ
3.そこから片足を前にだし、スタートのポジションをとる
4.胸を張り、ケーブルを斜め上方向に押し上げる
5.両手がぶつかるくらいまで大胸筋を収縮させる
6.4と5を繰り返す
ポイント
最大限まで収縮させる
胸を張る
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/-Eq_GScOGOE?si=SucBa-PEd2uYd0Fh
・https://youtube.com/shorts/p0qOvPK_35o?si=viUJqi-kM4f_Qwhb
・https://youtube.com/shorts/1IgX2cqM8gY?si=CBkteKHeH0BRYHin
5.インクラインベンチプレス
最後に紹介するのはインクラインベンチプレスです。フラットなチェアで行うベンチプレスに対してインクラインベンチプレスは15度から45度ほどの角度で行います。また、スミスマシンを使用して行うことも可能です。
インクラインベンチプレスの方法
1.トレーニングベンチの角度を15度～45度に設定する（胸を張れるかどうかで角度を調整 しましょう）
2.鎖骨の上にバーベルがくる位置に仰向けになる
3.ラックアップをし、鎖骨とみぞおちの間にバーベルをゆっくり降ろす
4.胸に付ききらない程度にバーベルを降ろしたらゆっくりとあげる
5.3と4を繰り返す
ポイント
胸を使ってあげる意識をもつ
胸を張って行う
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/Lh8rpYqE0r0?si=bAwVoRmA7zWqU7PA
・https://youtube.com/shorts/ptt-m2cQXiU?si=bcPX-gMwhrg8jyVL
・https://youtube.com/shorts/M9ERAYWv4v4?si=2W4roUt-NuR0N2l9
大胸筋上部のトレーニングのまとめ
大胸筋上部の鍛え方について解説をしていきました。もちろん、シンプルな胸のトレーニングであるベンチプレスやダンベルベンチプレスなどのトレーニングでも胸全体に刺激は入ります。しかし、チェアの角度を少し変えるだけで、上部を重点的に鍛えることが可能です。普段の胸トレでは物足りなさを感じていた方、新しい種目に挑戦してみたい方はぜひ取り入れてみてください。今回紹介した種目を参考に、理想の大胸筋を育てていきましょう。
