ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は「筋トレを始めたけど、今日は軽めでいいや」「疲労困憊だけど少しトレーニングをしたい」といった方を対象に、軽めの筋トレメニューを紹介します。筋トレはやめてしまうと効果は出ませんが、続けていれば必ず結果が出る分野です。たとえそれが軽いメニューだとしてもです。また、軽めであっても続けることで次の筋トレのモチベーションを掻き立てたり、新たな発見があったりします。
正しいトレーニング方法を知り、自身の目指す身体づくりに応用していきましょう。
1.スクワット
１種目目はスクワットです。脚のトレーニングは脂肪燃焼に効果絶大です。ダンベルを抱えたり、バーベルを背負ったりしないスクワッドのため、手軽に開始できます。種目に迷ったらスクワットを行いましょう。
スクワットの方法
1.脚を肩幅程度に開く
2.腕を前に伸ばすか、頭の後ろに組んで、つま先より膝が前に出ないように上体をおろす
3.ゆっくりとスタートポジションに戻る
4.2と3を繰り返す
ポイント
脚を曲げるのではなくお尻を落とすイメージ
2Lペットボトルを持つと負荷up
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/NQsoFxPl5IU?si=mH7nKEy7ASRJUO8X
・https://youtube.com/shorts/SLOkdLLWj8A?si=YJbJiPzu6Zpnh0Ql
2.ランジ（片足スクワット）
2種目目はランジ（片足スクワット）です。こちらの種目は上体をさげる深さによって大殿筋からハムストリングまで鍛えられる万能のトレーニングです。先ほどのスクワットに動きを追加してより強度を上げたトレーニングですが、身体一つでできるトレーニングですのでぜひ挑戦してみてください。
ランジ（片足スクワット）の方法
1.脚を肩幅程度に開く
2.上体は起こしたまま片脚を1mほど前方に出す
3.ゆっくりとスタートポジションに戻り、逆足を前方に出す
4.2と3を繰り返す
ポイント
胸を張って行う
上体の下げ具合で強度の調整可能
つま先より前に膝を出さない
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/-H7KrR1UFso?si=CvXpeyBlbWvpW-TE
・https://youtube.com/shorts/WRjXJjvo4YY?si=WZwVTQp7e3mTi74e
3.プッシュアップ
3種目目に紹介するのはプッシュアップです。いわゆる腕立て伏せの動きを行います。腕の力に自信のない方、すぐに力尽きてしまう方は膝を地面につけて行いましょう。
プッシュアップの方法
1.身体を一直線にしてスタートポジションをとる
2.床に胸が付くまで身体を下げる
3.胸の負荷を感じながらスタートポジションに戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
胸を使ってあげる意識をもつ
胸を張る
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/-XLHVOYnaj4?si=Guf7mG76QppJ1yaz
・https://youtube.com/shorts/gCdWWEqwve0?si=I-VOf-aecsGIZP5L
・https://youtube.com/shorts/yQEx9OC2C3E?si=0B9Cc5656NtStPsv
4.ロシアンツイスト
次はロシアンツイストです。ロシアンツイストは様々な方法がありますが、今回は上体を起こした状態でツイストを行うトレーニングを紹介します。負荷を上げたい方は、この動きに上体起こしを加えてみてください。
ロシアンツイストの方法
1.床に仰向けに寝そべり膝を立てる
2.上体を起こした状態で左右にひねる動きをする
3.2の動きを繰り返す
ポイント
しっかりとお腹をひねる
左右の床を手でタッチすると負荷up
脚を浮かせると負荷up
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/BJ1HtnbeMr4?si=MILIdF_7srgv31DU
・https://youtube.com/shorts/1dPuyb6D11k?si=rsL6_oGF–IibeFc
5.プランク
最後に紹介するのはプランクです。プランクにはお腹の引き締め効果があります。また、全身で負荷を感じられる種目の為、脂肪燃焼効率の良いトレーニングになります。
プランクの方法
1.うつ伏せで寝る
2.つま先と前腕のみを床につけ、背筋をのばしてその姿勢をキープする
3.この姿勢を30秒から1分間続ける
ポイント
常に姿勢をキープする
腹筋に力を入れる
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/RbbQfPIJTCc?si=CjDcuHzV7uL4U2Bh
・https://youtube.com/shorts/RbbQfPIJTCc?si=CjDcuHzV7uL4U2Bh
軽いトレーニングまとめ
今回は自宅で簡単にできる自重トレーニングを5つ紹介しました。どの種目も特別な器具を用意する必要はありません。身体一つあれば行えるものです。「ジムに行くのが面倒」「疲れたから軽めの筋トレがいい」。そんな方でも筋トレと向き合えていることはとても素敵なことです。その小さな積み重ねが数か月後の自分の身体を作っていきます。そんな小さなモチベーションの維持にこれらのトレーニングを活かしてみてください。そして理想の身体を手に入れてください。
