ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は、腕という部位に絞ってトレーニングの紹介から解説までを行っていきます。腕を鍛えることで男性であればたくましい健康的な腕へ、女性であれば引き締まった美しい腕へと導くことができます。また、筋肥大を目的とする方でなくても、腕を鍛えることで日常生活の買い物など、重いものを持つ際に確実に役に立ちます。
正しいトレーニング方法を知り、自分が目指す身体づくりに応用していきましょう。
腕とは
腕の筋肉は多くき分けて「二頭筋」「三頭筋」「総指伸筋（前腕）」の三つです。このほかにも腕の筋肉を構成する筋繊維は多くありますが、今回紹介する三つの筋肉を狙ってトレーニングをすれば、自ずと他の筋繊維にも刺激が入ります。そのため、今回はこの三つの部位に限定して紹介をすすめます。正しいフォームと意識で太く力強い腕を手に入れましょう。
では早速、三頭筋・二頭筋・総指伸筋（前腕）のそれぞれのトレーニングメニューを紹介していきます。
腕の鍛え方
二頭筋の鍛え方
まずは二頭筋のトレーニングを紹介します。一般的には力こぶと言われる部位にあたります。二頭筋は他の部位のトレーニングの補助筋として使われることも多く、多種目の記録更新を手助けします。また、トレーニングあとのパンプアップも感じやすい部位であるため、トレーニング全体のモチベーションにもつながります。決して大きな筋肉ではありませんが、侮らずに鍛えていきましょう。
1.EZバーベルカール
1種目目に紹介するのはEZバーベルカールです。高重量を扱える種目の為、トレーニングの最初に組み込むとよいメニューです。フォームの乱れない無理のない範囲で高重量をあげていきましょう。
EZバーベルカールの方法
1.バーベルに重量をセットする
2.肩幅で立ち二頭筋の収縮を感じながらバーベルを胸に近づける
3.負荷が抜けないポジションまで戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
反動をなるべく使わない
負荷を抜かない
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/knVjx1aLFYE?si=ykcPIBzjx6JY6m02
・https://youtube.com/shorts/fOgnS18q1lI?si=I7KsATPy34DAFCLD
・https://youtube.com/shorts/cp1WtyYwqu0?si=h0HgkeI1brO5L-_n
2.ケーブルカール
2種目目に紹介するのはケーブルカールです。肘を固定してトレーニングをすることができるため、二頭筋を意識しやすい種目になります。また、軌道がぶれにくいため、ネガティブ動作の際にも負荷を感じることができます。
ケーブルカールの方法
1.重量を設定する（10回程度あげられる重さが望ましい）
2.肩幅で立ち、肘を固定したままストレートバーを胸に近づける
3.負荷が抜けないポジションまで戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
肘を固定する
負荷を抜かない
参考動画
・https://youtu.be/7jQXlJz6MSc?si=Mxnz7hbwLbKAV9Yc
・https://youtu.be/I-0ei_q92eI?si=aEClshLA9hW6q4sl
三頭筋の鍛え方
次に三頭筋です。筋トレ初心者の方に三頭筋は軽視される傾向にありますが、腕の筋肉の7割を占めるともいわれています。そのため、三頭筋を大きくすることが腕の太さに直結します。三頭筋を鍛えてがっちりとした腕を手に入れましょう。
1.ダンベルフレンチプレス
1種目目はダンベルフレンチプレスです。トライセプスエクステンションのように高強度かつ高負荷のトレーニングが苦手な方はこちらの種目がおすすめです。正しいフォームでしっかり三頭筋を狙っていきましょう。今回はシッティングの方法をご紹介します。
ダンベルフレンチプレスの方法
1.ベンチ台に腰かけ、ダンベルを一つ持つ
2.ダンベルの片側を両手でもち、頭上にあげる（ダンベルの持ち方はバレーボールのトスをする手を重ねるイメージ）
3.頭上から肘をまげて下におろす
4.2と3を繰り返す
ポイント
しっかりと胸を張る
肘に不安がある場合は中断する
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/UFEN7Gnnem8?si=ZrTR61lQRzK1J-qQ
・https://youtube.com/shorts/PCBkruQ2rcc?si=mpJ1-fcbSgQy2vKM
・https://youtube.com/shorts/v4wm9lnkSoQ?si=yH22dcl2Gz4z8Vrq
2.ケーブルプレスダウン
2種目目はケーブルプレスダウンです。こちらの種目は肘の位置を固定して行いたいため、鏡などでフォームを確認しながら行いましょう。
ケーブルプレスダウンの方法
1.頭より少し上にケーブルをセッティングする
2.ケーブルにアクセサリーを付け、マシンから１ｍほど距離をとる
3.ケーブルを下まで引っ張り、その位置で肘を固定する
4.拳が胸の高さほどにくるまでゆっくりと戻す
5.3と4を繰り返す
ポイント
やや前傾で行う
肘の高さを固定
肩をすぼめて体重をかけない
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/NAry9DhipJA?si=f7RvSkW8SS_Lg5OB
・https://youtube.com/shorts/rKmxCRbEQl4?si=jOeFsMexWr3k_Mwr
・https://youtube.com/shorts/eN46-oJeGgg?si=d2wCRE9kiMOd8YeH
前腕の鍛え方
最後に前腕です。前腕はほかの部位と異なり露出することが多くある部位です。周囲から見える部分から鍛えたい方におすすめになります。また、前腕は鍛えることによって血管が他部位よりも出現しやすいです。モチベーションアップにもつながりますので、ぜひ取り入れてみてください。
1.ダンベルリストカール
1種目目に紹介するのはダンベルリストカールです。前腕のトレーニングでは王道と言えます。まずは王道トレーニングで前腕への負荷を理解し、ほかの種目にも応用させていきましょう。
ダンベルリストカールの方法
1.ベンチ台に座りダンベルをもつ
2.手首を膝に乗せ、手のひらを上にする
3.手首のみを動かしてダンベルを上にあげて戻す
4.3を繰り返す
ポイント
限界まで追い込む
参考動画＆ショート動画
・https://youtu.be/Vj8ePOG0Ju8?si=jQjkcuHwlmuknqjt
・https://youtube.com/shorts/XDJ7OGuCWWU?si=_dyApjJOXzaFMCmG
・https://youtu.be/WKsXDXdojsU?si=qOIFWuw-d8LTnovN
2.ハンマーカール
最後に紹介するのはハンマーカールです。さまざま方法がありますが、今回はベンチ台に座って行うハンマーカールを紹介します。前腕への刺激を感じて大きな前腕を育てていきましょう。
ハンマーカールの方法
1.ベンチ台に座る
2.肘と膝をくっつけてダンベルを縦にもつ
3.手首のみを動かしてダンベルを上にあげて戻す
4.3を繰り返す
ポイント
限界まで追い込む
片手ずつ行う
参考動画＆ショート動画
・https://youtube.com/shorts/Sr-5o_lOZ1E?si=O2owP0RMVcAK_NHD
・https://youtu.be/ss_i9blw9qE?si=lPGrShdPT7IHBeFH
腕のトレーニングのまとめ
二頭筋・三頭筋・前腕のそれぞれの鍛え方について解説をしていきました。どの種目においても最初は低重量でゆっくりと効かせることをおすすめします。今回紹介したトレーニング方法はあくまで基本動作です。基本となるフォームから自身の身体に合ったフォームへと変化させていくことも怪我のリスクを抑えたり、しっかりと効かせるポイントになります。今回紹介した種目を参考に、理想の腕を育てていきましょう。
