ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は、背中という部位に絞ってトレーニングの紹介から解説までを行っていきます。逆三角形の身体を手に入れたい方、分厚い背中を作りたい方は必見です。また、背中は胸と脚と並んでBIG3とも呼ばれる筋肉の1つでもあります。それほど身体の中では大きな筋肉です。そのため背中を鍛えることが他のトレーニング種目を底上げしたり、より高重量を扱えることに繋がります。
正しいトレーニング方法を知り、自分が目指す身体づくりに応用していきましょう。
背中とは
背中は非常に多くの筋肉で構成されています。首から背中の中央付近に伸びる僧帽筋、肩甲骨から腰付近に伸びる広背筋、背骨を覆うように伸びる脊柱起立筋などです。これらの筋肉以外にも多くの筋肉が関わっていますが、今回は主要な3つの筋肉「僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋」のトレーニングについて解説をしていきます。
それぞれをバランスよく鍛えることが背中をたくましく見せるポイントになります。それぞれの注意点と正しいフォームを理解してトレーニングをしていきましょう。
では早速、背中の部位別のトレーニングメニューを紹介していきます。
背中の鍛え方
僧帽筋の鍛え方
最初に僧帽筋からです。僧帽筋のトレーニングは背中の厚みを演出するだけでなく、首回りに強い刺激を加えることができます。最初は慣れない刺激に感じますが、僧帽筋の発達は日常生活や自重トレーニングでは得られにくいです。そのため、今までになかった部位の発達がトレーニングのモチベーションになります。僧帽筋を鍛えて背中に迫力を出していきましょう。
1.バーベルシュラッグ
1種目目に紹介するのがバーベルシュラッグです。バーベルをもって肩をすぼめるトレーニングになります。僧帽筋のトレーニングには必ず組み込みたいメニューです。トレーニング自体の動きは少ないですが、十分に準備運動を行ってからトレーニングしていきましょう。
バーベルシュラッグの方法
1.重量を設定して肩幅で立つ
2.バーベルを両手でもち、肩をすくめる
3.ゆっくりとスタートポジションに戻す
4.2と3の動作を繰り返す
ポイント
腕の力は使わない
僧帽筋のみでもち上げるイメージをもつ
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/-Yjrp_oa-GE?si=k6xI-kqZfG2YFOYl
・https://youtube.com/shorts/KlVmpaRyyBw?si=jWGH9lBHNOru80wo
・https://youtube.com/shorts/DW7kbNrknS4?si=S31xpRwZZ6ILw2WM
2.アップライトローイング
続いて紹介するのがアップライトローイングです。こちらの種目は肩の筋肉である三角筋のトレーニングにも使われますが、僧帽筋にもしっかり刺激が入ります。EZバーでなく、通常のバーベルを使用してのトレーニングも可能です。
アップライトローイングの方法
1.重量を設定して肩幅で立つ
2.バーベルを両手でもち、肩の高さまでバーベルをあげる
3.ゆっくりとスタートポジションに戻す
4.2と3の動作を繰り返す
ポイント
やや胸を張る
肩の高さに持ってくるときにバーベルを身体にやや引き付ける
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/eDW4WbxRw40?si=_RTVprOT7vldW3E1
・https://youtube.com/shorts/vVWP2TACdi8?si=v5L1uls1b5ppQbpy
・https://youtube.com/shorts/Gun-4XPyjZs?si=7dAR1A220LFBDB1t
広背筋の鍛え方
次に広背筋です。広背筋を鍛えることで広い背中、厚みのある背中をつくることができます。また、逆三角形の身体を手に入れたい方は必ず鍛えるべき部位です。トレーニングを始めたばかりの方は背中に効いている感じを意識しづらいかもしれません。しかし、トレーニングを続けていくことで、背中を鍛えるための補助筋が発達し、近いうちに背中への刺激を感じることができるはずです。背中に効いている感じがせずとも続けてみてください。
1.ワンハンドロウ
まずはワンハンドロウの紹介です。フリーウェイトコーナーで行う種目になります。片手ずつ行える種目の為、丁寧に刺激を感じることができます。また、怪我のリスクも少ない種目なので、高重量を扱ってトレーニングをすることをおすすめします。
ワンハンドロウの方法
1.片手と片膝をベンチ台にのせてダンベルをもつ
2.目線は下に向けたまま、肘を腰に近づけるイメージでダンベルをあげる
3.同じ軌道を戻る
4.2と3の動作を繰り返す
ポイント
腕の力は使わない
肩のラインは床と平行
ダンベルを後ろに引くイメージ
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/0wM4Fp7IV4s?si=h-y4TLbrB4miRv6c
・https://youtube.com/shorts/0LY1bGPPsRk?si=mPkxkWUVxZPxgpoh
・https://youtube.com/shorts/hyf5EvVoJuA?si=XS5P4EUHrdhvKcnW
2.Tバーローイング
2種目目に紹介するのはTバーローイングです。背筋をしつつバーを引くことで背中に刺激を入れていきます。腕の力を使ってしまいやすい種目なので注意しましょう。
Tバーローイングの方法
1.重さを設定し、胸とおなかをパッドに付ける
2.胸をしっかり張り、ハンドルを後ろに引くイメージであげる
3.腕が伸び切って広背筋が伸びるのを感じるまでおろす
4.2と3の動作を繰り返す
ポイント
首や腕に力を入れすぎない
広背筋をしっかり伸縮させる
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/KgHG5bmjOnE?si=79HXHpiKttv4v71Z
・https://youtube.com/shorts/KN4ZGe-9Hro?si=z8VFOUDPwtOr-5yk
３.デッドリフト
広背筋トレーニングの3種目目はデッドリフトです。デッドリフトは背中トレーニングの王道種目です。高重量を扱えるため、腰ベルトなどを巻いて高強度のトレーニングをしていきましょう。
デッドリフトの方法
1.重さを設定し肩幅で立つ
2.バーベルをつかみ、背筋と腕ををまっすぐにしたまま上体をおこす
3.同じ姿勢のまま同じ軌道で戻す
4.2と3の動作を繰り返す
ポイント
胸を張りすぎない
バーは終始身体から離さない
広背筋の伸縮を感じる
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/E0y3M2F9fsw?si=5SbTvj4_mlutoi6T
・https://youtube.com/shorts/KMtb0oY93A8?si=xDoaDpYrxT_Ac0qF
・https://youtube.com/shorts/ZaTM37cfiDs?si=XzEWBQ-UeA6tY-Ij
脊柱起立筋の鍛え方
最後に脊柱起立筋です。脊柱起立筋は背骨の周りにある筋肉で縦方向に伸びています。脊柱起立筋を鍛えることで姿勢がきれいになります。多種目を行う上でも、日常生活を送るうえでも良い姿勢は基本です。脊柱起立筋を鍛えて美しいボディラインを手に入れましょう。
1.ラットプルダウン（Vバー）
Vバーで行うラットプルダウンを紹介します。ラットプルマシンの周辺にVバーがある場合にはVバーを使いましょう。ない場合は、手幅が狭いアクセサリーを選びましょう。
ラットプルダウン（Vバー）の方法
1.重さを設定しバーを握る
2.胸を張った状態でバーをみぞおちあたりめがけて降ろす
3.背中の伸展を感じながらスタートポジションに戻す
4.2と3の動作を繰り返す
ポイント
バーは指先で握るのではなく、付け根で握りこむ
背中に刺激を感じづらい場合は後ろに身体を倒して行ってみる
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/Qp451FgPOk4?si=eJJeJA-hK8q2zwfZ
・https://youtube.com/shorts/pFbIiBiaUQk?si=50SHbmjefwTO0zE8
・https://youtube.com/shorts/e3S820r53uk?si=uiShayVEV4N8d8ir
背中のトレーニングまとめ
僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋のそれぞれの鍛え方について解説をしていきました。それぞれの部位を狙った種目を行うことでバランスよく背中が鍛えられます。トレーニング初期の背中のトレーニングは刺激を感じずらい場合もあります。最初の頃の腕立て伏せが胸に効いている感じがしない場合と同様です。しかし背中もトレーニングを続けていけば必ず刺激を感じられるようになります。それまでの我慢です。正しいフォームで怪我なく継続していきましょう。今回紹介した種目を参考に、理想の背中を鍛えてみてください。
