ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は、脚という部位に絞ってトレーニングの紹介から解説までを行っていきます。脚を鍛えることで脚の機能を向上することができ、日常生活の役に立つはずです。また、人間の体を構成する筋肉では最も大きな筋肉が脚の筋肉です。そのため、足の筋肉量を増やすことが身体全体の脂肪燃焼効率を高めてくれます。
正しいトレーニング方法を知り、自分が目指す身体づくりに応用していきましょう。
脚の筋肉とは
脚は多くの筋肉で構成されています。お尻の筋肉を「大殿筋」、太ももの表側の筋肉を「大腿四頭筋」、裏側の筋肉を「ハムストリング」、ふくらはぎの筋肉を「下腿三頭筋」と呼びます。これらの筋肉以外にも多くの筋肉が関わっていますが、今回は主要な3つの筋肉「大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング」のトレーニングについて解説をしていきます。
大きな筋肉を鍛えることになるので、ほかの部位のトレーニングに比べ酸欠状態になりやすいです。呼吸を整え、無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。
では早速、脚の部位別のトレーニングメニューを紹介していきます。
脚の鍛え方
大殿筋の鍛え方
最初に大殿筋からです。お尻の部分の筋肉になります。大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果を得られ、脚全体のくっきりとした輪郭を表現することができます。また、日常生活でも多く使われる筋肉ですので、鍛えていて損はありません。正しいフォームで怪我なく鍛えていきましょう。
1.レッグプレス
1種目目はレッグプレスです。マシンで行う種目の為、正しい姿勢をとり、正しい軌道を意識することがポイントになります。注意点として、機械の使い方を間違えると大きな事故にもつながるため、正しいマシンの使い方を理解してから行いましょう。初めて使う方は低重量をおすすめします。
レッグプレスの方法
1.マシンのチェアの位置を設定する
2.写真の男性のように脚裏をパッドに付けてハンドルを握る
3.ロックを解除して膝が胸につく手前で脚を伸ばす
4.3の動作を繰り返す
ポイント
動作中は常に大殿筋を意識する
お尻と背中は常にシートに付ける
潰れてしまうと怪我をしてしまうため限界の一歩手前でやめる
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/eYkOXi_WHZQ?si=cPuIzNykl0KwKQrq
・https://youtube.com/shorts/ahaJTts1f3s?si=d5psDvnO_ZqmBOOp
・https://youtube.com/shorts/NT5-i4BB73o?si=ILo_ghRvZwcxn9bp
2.バーベルスクワット
続いて紹介するのはバーベルスクワットです。脚トレの最強種目です。というのも、今回は大殿筋のコーナーで紹介していますが、脚全体を鍛えることができる種目だからです。バーベルスクワッドの基本を押さえることで、脚トレの質と効果がグッと上がるはずです。正しいフォームを身につけていきましょう。
バーベルスクワットの方法
1.重量を設定する
2.脚を肩幅に開き、僧帽筋にバーを乗せるイメージでラックアップする
3.お尻を真下に落とすイメージで、太ももが床と平行になるまで降ろす
4.ゆっくりと負荷を感じながらスタートポジションに戻る
5.3と4を繰り返す
ポイント
ゆっくり丁寧に行う
腰ベルトを巻いて腰への負担を減らす
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/v585xCrfn20?si=L9nzkTBQFb94219O
・https://youtube.com/shorts/nMajeBDWOb8?si=vaLIXLhT_jRVewYR
・https://youtube.com/shorts/mD3SLH_97xo?si=beK0X4JIrSxovDTy
大腿四頭筋の鍛え方
次に大腿四頭筋です。太ももの表側の筋肉になります。より立体感のある脚を手に入れたい方はもちろんのこと、トレーニング初心者の方でも負荷を感じながらトレーニングすることのできる部位です。また、高重量を扱いやすい種目も多くあるため、怪我に注意しながら高重量を扱っていきましょう。
1.レッグエクステンション
大腿四頭筋の1種目目はレッグエクステンションです。この種目は大腿四頭筋を意識しやすいため、スクワットなどで意識がしづらい、スクワットに挑戦する前に脚を鍛えておきたい、という方におすすめです。また、マシンの安全性も高いため限界まで脚を追い込んでいきましょう。
レッグエクステンションの方法
1.重量とチェアの位置を設定して座る
2.つま先を上に向けた状態を維持して脚が一直線になるまであげる
3.ゆっくりとネガティブ動作をおこなう
4.2と3を繰り返す
ポイント
天井につま先を向ける
ハンドルを強く握り限界まで追い込む
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/k5kdsu_fP7w?si=7kbMH9XnRnsx67Mv
・https://youtube.com/shorts/JD40rIiVCYA?si=J5aNEIglGHlM6sgi
・https://youtube.com/shorts/Si_gqxcvSFA?si=C0nwP_SnPW0hgR_A
2.ブルガリアンスクワット
大腿四頭筋2種目目はブルガリアンスクワッドです。こちらの種目は上体をさげる深さによって大殿筋からハムストリングまで鍛えられる万能のトレーニングです。今回は大腿四頭筋に効くブルガリアンスクワッドをご紹介します。また、扱う器具はスミスマシンやダンベルのどちらでも対応できます。
ブルガリアンスクワッドの方法
1.ベンチ台から1m離れたところに立ち、片足をベンチ台に乗せる
2.ダンベルをもち膝が90度になるまで上体を降ろす
3.ゆっくりとスタートポジションに戻る
4.2と3を繰り返す
ポイント
大腿四頭筋に効く角度をみつける
後ろ足には体重をかけない
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/2JFyKWAjM6I?si=rPOcBw6SNxj1qrbw
・https://youtube.com/shorts/u5TqBeQ4zWs?si=M4QCDdpcNbsAIKfY
ハムストリングの鍛え方
最後にハムストリングです。ハムストリングを鍛えることでよりスポーティーな脚を目指すことができます。また、スポーツ界ではアクセル筋と呼ばれていることから、脚の速さや瞬発力が向上します。スポーツをしている方は鍛えておきたい部位になります。
1.レッグカール
ハムストリングトレーニングの王道であるレッグカールです。マシンで行うトレーニングなので、ハムストリングのみを狙って鍛えることができます。また、ハムストリングの収縮感を存分に得られるため脚トレには組み込みたい種目です。
レッグカールの方法
1.重さを設定しマシンにうつぶせに寝る
2.かかとの上をパッドに充てる
3.ハンドルを握りかかとをお尻に持ってくる
4.ゆっくりとスタートポジションに戻す
5.3と4を繰り返す
ポイント
ハムストリングの収縮を感じる
靴が脱げそうになる場合は靴を脱いで行う
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/ANKSmhT0dTk?si=YyPqvVPPCYVrMG0J
・https://youtube.com/shorts/zcr6ybQavPM?si=Rnl-BeOuSoKTb9xX
・https://youtube.com/shorts/FMCq0hT3KRU?si=5sY3UR9FM42M7Bmz
脚のトレーニングまとめ
大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングのそれぞれの鍛え方について解説をしていきました。これらの種目をやりこめば必ず理想の身体に近づきます。これらの部位は多くの筋肉で構成されているため、トレーニング中に酸欠になったり、突然ふらつきを感じたりすることもあります。トレーニング前に十分に栄養を補給し、準備運動を行ってからトレーニングを始めてください。今回紹介した種目を参考に、理想の脚を鍛えていきましょう。
