ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は、大胸筋という部位に絞ってトレーニングの紹介から解説までを行っていきます。大胸筋を鍛えることでたくましい胸板が手に入るだけでなく、体の部位の中では比較的大きな筋肉でもあるので、脂肪燃焼効率を上げることもできます。
正しいトレーニング方法を知り、自分が目指す身体づくりに応用していきましょう。
大胸筋とは
大胸筋とは書いて字のごとく胸の表面に付いている筋肉のことです。大胸筋は3つの部位に分けることができます。「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」です。よって、それぞれの箇所にバランスよく刺激を与えてあげることで、大胸筋全体の発達が見込めます。
では早速、大胸筋の部位別のトレーニングメニューを紹介していきます。
大胸筋の鍛え方
大胸筋上部の鍛え方
まずは大胸筋上部からです。大胸筋上部は中部と下部に比べ、筋肥大を目的として鍛えている方が最も苦労する箇所といっても過言ではありません。正しいフォームを理解して効率よく鍛えていきましょう。
1.インクラインベンチプレス
1種目目に紹介するのはインクラインベンチプレスです。基本的にはどのジム施設においてもベンチプレスをするための機能を持っているので、ジムに行けば必ず取り入れたい種目です。
インクラインベンチプレスの方法
1.トレーニングベンチの角度を15度～45度に設定する（胸を張れるかどうかで角度を調整 しましょう）
2.鎖骨の上にバーベルがくる位置に仰向けになる
3.ラックアップをし、鎖骨とみぞおちの間にバーベルをゆっくり降ろす
4.胸に付ききらない程度にバーベルを降ろしたらゆっくりとあげる
5.3と4を繰り返す
ポイント
胸を使ってあげる意識をもつ
胸を張って行う
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/Lh8rpYqE0r0?si=bAwVoRmA7zWqU7PA
・https://youtube.com/shorts/ptt-m2cQXiU?si=bcPX-gMwhrg8jyVL
・https://youtube.com/shorts/M9ERAYWv4v4?si=2W4roUt-NuR0N2l9
2.インクラインダンベルフライ
2種目目に紹介するのはインクラインダンベルフライです。フライ系の種目は筋肉にストレッチをかけることができるため、筋肥大には有効です。しかし、こちらの種目はフリーウェイトトレーニングということもあり、怪我に注意して行うことが必要です。
インクラインダンベルフライの方法
1.トレーニングベンチに横たわり肩甲骨を寄せ、ダンベルをㇵの字にして天井に掲げる
2.肘を少し開いた状態で肩の高さまで降ろす
3.降ろした位置からだんだんと肘をまっすぐにしながらスタートポジションに戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
肘を下に下げすぎない
ストレッチを意識する
まずは重量を扱うよりもフォームをきっちり
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/ls-cMaddd-4?si=0KPLVr4sHV2HQUbf
・https://youtube.com/shorts/YBCgB5KQscs?si=-IO6h-gIXhcvBRLq
・https://youtube.com/shorts/ls-cMaddd-4?si=HnuGAAXvMzClMjZE
大胸筋中部の鍛え方
次に大胸筋中部です。上部と下部に比べてパンプアップを感じやすい部位になります。最大限に追い込んで筋肉を成長させていきましょう。
1.ダンベルベンチプレス
一種目目に紹介するのはダンベルベンチプレスです。先ほど紹介したインクラインベンチプレスはトレーニングベンチの角度を浅めに設定することで上部を狙っていきましたが、今回はフラットの状態で行います。また、通常のバーベルを使用したベンチプレスと比べ、可動域を活かしてストレッチポジションで効かせることができ、強い刺激が期待できます。
ダンベルベンチプレスの方法
1.トレーニングベンチに横たわり肩甲骨を寄せ、ダンベルをややㇵの字にして天井に掲げる
2.脇をやや閉じ、そのままダンベルを肩の高さまで降ろす
3.降ろした時と同じ軌道でスタートポジションに戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
肘を下に下げすぎない
胸を張ってストレッチを意識する
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/N4dCNxgtJ-s?si=AuEYOU5hxc7mx2os
・https://youtube.com/shorts/atQJQfmaPt0?si=v6H_5W_c35fHC_Tk
2.ベンチプレス
次に紹介するのは王道のベンチプレスです。先ほどのダンベルベンチプレスは強い刺激を期待できますが、正しいフォームでないと肩に強い刺激が入ってしまう場合があります。そういった意味で筋トレを始めたばかりの方、肩への負担を避けたい方はこちらのベンチプレスがおすすめです。
ベンチプレスの方法
1.トレーニングベンチに横たわり肩甲骨を寄せ、81センチラインに小指を合わせる
2.ラックアップをし、胸を張ったままバーベルを胸付近にゆっくり降ろす
3.胸にバーベルが付いたらそのまま真上に上げる
4.2と3を繰り返す
ポイント
ラックアップ時に重いと思わない
胸を張を張る
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/jYlasWe8_Xk?si=pwsKvZE_yNY1nJD5
・https://youtube.com/shorts/r5MTfLKTzc4?si=fCcn6tbg2qCTfpYX
大胸筋下部の鍛え方
続いては大胸筋下部です。大胸筋下部を鍛えることでよりくっきりした大胸筋を演出することができます。また、上部と同様に難しい部位でもあるので、下部の種目を行う際は大胸筋下部への意識を忘れずに行いましょう。
1.ケーブルクロスオーバー
大胸筋下部の一種目目はケーブルクロスオーバーを紹介します。基本的にどのジムにおいてもケーブルマシンは完備しているので、大胸筋のトレーニングメニューに取り入れたい種目です。ケーブルクロスオーバーはストレッチをかけることもできますが、強い収縮感も得られます。限界まで絞り込んで筋肥大させていきましょう。
ケーブルクロスオーバーの方法
1.自分の頭より少し高い位置に両方のケーブルをセッティングする（この時カラビナにストラップをつける）
2.重量を設定し、ケーブルマシンから1m離れたところに立つ
3.そこから片足を前にだし、スタートのポジションをとる
4.胸を張り、ケーブルを斜め下方向に押す（大胸筋のアウトラインをなぞるようにケーブルを動かす）
5.両手がぶつかるくらいまで大胸筋を収縮させ、脇の角度が90度になるまで戻す
6.4と5を繰り返す
ポイント
最大限まで収縮させる
胸を張る
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/m7wzb_U4xv4?si=9fZC5c_mYeQOtCyu
・https://youtube.com/shorts/5lTLW0Kl65M?si=pKB_VbUswUiL-SM_
2.ディップス
最後に紹介するのはディップスです。ディップスは姿勢や角度が特に大切になる種目です。もちろん、ジムのディップスマシンでなくても、公園にある遊具などでも実践可能です。正しいフォームでしっかりと下部を発達させていきましょう。
ディップスの方法
1.ディップスマシンを両手でつかみ、身体を浮かせる
2.後ろで足を組み、身体を前傾させる
3.角度を保ったまま肘の角度が90度になるまでゆっくり降ろす
4.2と3を繰り返す
ポイント
前のめりを意識する
肩をすくめない
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/h_W_vmTvxYk?si=f9Uv45Ct6WnvoNDX
・https://youtube.com/shorts/6UPMRo1MHRc?si=qapK5O3K7_tMJgNw
大胸筋のトレーニングのまとめ
大胸筋の上部・中部・下部のそれぞれの鍛え方について解説をしていきました。どの種目においても基本となるのは大胸筋を使っているという意識です。もちろん、大胸筋のみならず肩のフロントや上腕二頭筋に効いてしまうこともあります。今回紹介したトレーニング方法はあくまで基本動作です。基本となるフォームから自身の身体に合ったフォームへと変化させていくことも怪我のリスクを抑えたり、しっかりと効かせるポイントになります。今回紹介した種目を参考に、理想の大胸筋を育てていきましょう。
