ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は、大胸筋という部位に絞って「自宅でできるトレーニングの紹介から解説」までを行っていきます。大胸筋を鍛えることでたくましい胸板が手に入るだけでなく、体の部位の中では比較的大きな筋肉でもあるので、脂肪燃焼効率を上げることもできます。
正しいトレーニング方法を知り、自身が目指す身体づくりに応用していきましょう。
大胸筋とは
大胸筋とは書いて字のごとく胸の表面に付いている筋肉のことです。大胸筋は3つの部位に分けることができます。「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」です。よって、それぞれの箇所にバランスよく刺激を与えてあげることで、大胸筋全体の発達が見込めます。
では早速、大胸筋の部位別のトレーニングメニューを紹介していきます。
大胸筋の鍛え方
1.デクラインプッシュアップ（胸上部）
まずはデクラインプッシュアップです。上部を鍛える種目になります。バランスボールでなく、ベンチ台や椅子などに脚をのせてトレーニングをすることもできます。脚を高く上げることで大胸筋上部を狙うことができます。
デクラインプッシュアップの方法
1.台に脚を乗せ、身体を一直線にしてスタートポジションをとる
2.床に胸が付くまで身体を下げる
3.胸の負荷を感じながらスタートポジションに戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
腰をそらない
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/1cVzknmtJXA?si=JfuxleXzjJy63FFG
・https://youtube.com/shorts/uKgZVPnclAs?si=TK0azw4iQnbhyVMN
2.プッシュアップ（胸中部）
2種目目に紹介するのはプッシュアップです。いわゆる腕立て伏せの動きを行います。写真の男性のようにダンベルなどを使うと負荷を上げることができます。また、プッシュアップバーは手軽にそろえられる筋トレアイテムなので購入も検討してみてください。トレーニングの質がグッとあがります。
プッシュアップの方法
1.身体を一直線にしてスタートポジションをとる
2.床に胸が付くまで身体を下げる
3.胸の負荷を感じながらスタートポジションに戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
胸を使ってあげる意識をもつ
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/-XLHVOYnaj4?si=Guf7mG76QppJ1yaz
・https://youtube.com/shorts/gCdWWEqwve0?si=I-VOf-aecsGIZP5L
・https://youtube.com/shorts/yQEx9OC2C3E?si=0B9Cc5656NtStPsv
3.インクラインプッシュアップ（胸下部）
3種目目はインクラインプッシュアップです。ベンチ台や椅子などに手をおいて行いましょう。主に大胸筋下部を狙うことができます。
インクラインプッシュアップの方法
1.ベンチ台に手を置き、身体を一直線にしてスタートポジションをとる
2.ベンチ台に胸が付くまで身体を下げる
3.胸の負荷を感じながらスタートポジションに戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
しっかりと大胸筋を伸ばす
負荷が軽い場合は背中にダンベルなどを置く
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/L55n0Jflf7c?si=aRwfUeM9lGLECikD
・https://youtube.com/shorts/TtzrQVRcLEM?si=jkEWFE8_RbF9P6nS
4.ダイヤモンドプッシュアップ（胸下部）（三頭筋）
最後に紹介する種目はダイヤモンドプッシュアップです。手を三角形をかたどるようにして行うプッシュアップになります。写真の男性のようにボール上で行なうとより負荷を上げられますが、初めての方は床に手をついて行いましょう。
ダイヤモンドプッシュアップの方法
1.手を三角形の形になるように置き、身体を一直線にしてスタートポジションをとる
2.床に胸が付くまで身体を下げる
3.胸の負荷を感じながらスタートポジションに戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
三頭筋に効いてしまっても問題なし
肘を傷めないように注意する
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/HecChL_a70M?si=ss6QtUiA82kFpr4j
・https://youtube.com/shorts/4YZTRg54ef0?si=d2mDjAaC0EuxW9LN
大胸筋のトレーニングまとめ
自宅で簡単にできる自重の大胸筋トレーニングを4つ紹介しました。それぞれの種目は同じような動きをしていますが、角度を変えたり、手幅を変えたりすることで効かせる部位が異なってきます。自重トレーニングのみでは筋肥大は難しいという意見もあるかとは思いますが、ジムでのトレーニングに比べて効率が悪いというだけで、筋肥大はします。ジムに行くことが難しい方、筋トレを始めたばかりでまずは自宅で挑戦してみたいという方、ぜひこれらのトレーニングを行ってみてください。そして理想の身体を手に入れてください。
