ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は、肩という部位に絞ってトレーニングの紹介から解説までを行っていきます。肩全体を鍛えることで腕の立体感が得られ、逆三角形のフォルムに近づきます。また、筋肥大を目的とする方でなくても、トレーニングをすることで年齢による肩の弱りを防ぐことができます。
正しいトレーニング方法を知り、自分が目指す身体づくりに応用していきましょう。
三角筋とは
「肩」は主に「三角筋」から構成されます。そして三角筋は「三角筋前部」「三角筋中部」「三角筋後部」に分けられます。この3つの部位をそれぞれ鍛えることで肩全体の丸みをデザインすることができます。また、メロン肩といわれる巨大な肩を育てたい方は部位別のトレーニングが必須になります。
では早速、三角筋の部位別のトレーニングメニューを紹介していきます。
三角筋の鍛え方
三角筋前部の鍛え方
まずは三角筋前部からです。三角筋前部は腕を前方向に動作すると使われやすくなります。狙ったところに効いているかを確認しつつ鍛えていきましょう。
1.ダンベルショルダープレス
1種目目に紹介するのはダンベルショルダープレスです。三角筋前部のみを狙った種目ではありませんが、画像の男性ように準手でダンベルを持つのではなく、逆手でダンベルを持ち脇の角度を絞ることでより前部に刺激がはいりやすくなります。
ダンベルショルダープレスの方法
1.トレーニングベンチの角度を90度に設定し座る
2.ダンベルを逆手でもち、肘の高さを胸の高さまでもってくる
3.脇の角度を45度程度にし、腕が完全に伸び切らない程度にダンベルをあげる
4.ダンベルをあげたら再び肘が胸の高さにくるまで降ろす
5.3と4を繰り返す
ポイント
三角筋前部で上に押し上げる意識をもつ
肘の角度は常に一定に保つ
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/IH24_ohO4Jc?si=9K-Q3TYSIdQcL-2S
・https://youtube.com/shorts/BcILXbrMYRU?si=6r01yRQbldS-09iS
・https://youtube.com/shorts/_ayiGHWWQKE?si=pLaf5MHw0k5EaCWE
2.インクラインフロントレイズ
2種目目に紹介するのはインクラインフロントレイズです。この種目は背もたれを使うことができるため姿勢が維持しやすく、三頭筋前部を意識することができます。
インクラインフロントレイズの方法
1.トレーニングベンチの角度を45度程度に設定し座る
2.ダンベルをㇵのじに両手にもつ
3.腕の水平を保ったまま腕が地面と水平になるまでダンベルをあげる
4.ダンベルをあげたらゆっくりと負荷が抜けないポジションまで戻す
5.3と4を繰り返す
ポイント
終始負荷を抜かない
なるべく反動は使わない
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/4SIw5VLwH5w?si=h0zDUvPm1SMlzBcp
・https://youtube.com/shorts/f5OFzCkBcVk?si=qsAAFd3zwQZc-2-q
・https://youtube.com/shorts/W0KUF1zw5EM?si=5189i_hU4-uDT94E
三角筋中部の鍛え方
次に三角筋中部です。中部を鍛えることで肩のでっぱりや凹凸感を際立たせることができるため、三角筋のトレーニングに取り入れたい部位です。また、軽い重量でも最後まで追い込むことを意識しましょう。
1.ダンベルサイドレイズ
1種目目に紹介するのはダンベルサイドレイズです。三角筋中部を鍛える種目の王道トレーニングです。正しいフォームをマスターして三角筋中部を鍛えていきましょう。
ダンベルサイドレイズの方法
1.ダンベルを両手に持ち肩幅で立つ
2.脇の角度を70度、肘の角度を120度ほどにする
3.腰から上をやや前傾姿勢にする
4.その角度を保ったまま肘が肩の高さになるまでダンベルをあげる
5.負荷が抜けないところまで腕をおろす
6.4と5を繰り返す
ポイント
僧帽筋に入らないように肩をすぼめない
自分に合った脇と肘の角度をみつける
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/-bvP-lzw6X0?si=IM_-bipzSLZmswo0
・https://youtube.com/shorts/oDlJIQ5frso?si=JXLN0VYaE-sA4Rl8
・https://youtube.com/shorts/_ayiGHWWQKE?si=pLaf5MHw0k5EaCWE
2.ケーブルサイドレイズ
次に紹介するのはケーブルサイドレイズです。軽い重量でも最後まで追い込める種目になります。ダンベルサイドレイズなどで高重量を扱ったあとに行うとよいでしょう。
ケーブルサイドレイズの方法
1.ケーブルの高さをすねあたりに設定する
2.ケーブル側とは反対側の手でケーブルをもち直立する
3.ゆっくりと肩の高さまでケーブルを引っ張る
4.引っ張ったら腕を十分に下げる
5.3と4を繰り返す
ポイント
腕を伸ばした時に負荷を感じる
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/68fF4vXqemI?si=Dm3NS0_iG-xUXVXF
・https://youtube.com/shorts/bso1HnD95b8?si=orPEdDBNA4pahohu
三角筋後部の鍛え方
最後に三角筋後部です。三角筋後部を鍛えることで肩の厚さをつくることができます。間違ったフォームで行ってしまうと背中にはいってしまったりする種目も多いため、正しいフォームでゆっくり効かせることをおすすめします。
1.ダンベルリアレイズ
1種目目に紹介するのはダンベルリアレイズです。股関節を大きく曲げて前傾するため、鏡などを使用して正しいフォームでできているかを確認しながら行いましょう。
ダンベルリアレイズの方法
1.ダンベルを両手に持ち肩幅で立つ
2.おしりを落とし、上半身が地面と水平になるまで上半身を倒す
3.肘を軽く曲げ、肩の高さまでダンベルをあげる
4.ゆっくりとダンベルをおろす
5.3と4を繰り返す
ポイント
目線は地面をみる
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/87iSm6JOo_g?si=uo9Wh6QTPpE3kyJk
・https://youtube.com/shorts/_ayiGHWWQKE?si=pLaf5MHw0k5EaCWE
2.リアデルトフライ
最後に紹介するのがリアデルトフライです。こちらの種目はリアデルトマシンを使用します。また、スタンディングで行う場合と、シッティングで行う場合がありますが、今回はオーソドックスなシッティングで行うリアデルトフライを紹介します。
リアデルトフライの方法
1.ハンドルの高さが肩の高さになるようにチェアを調整する
2.背もたれに胸を付け、腕をまっすぐに伸ばしてハンドルを握る
3.腕が体の真横にくるまでハンドルをもってくる
4.ゆっくりとスタートポジションに戻す
5.3と4を繰り返す
ポイント
やや背中を丸めると後部を意識しやすい
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/2boMBgMIJMo?si=vk3i_nH-bN2rjlqG
・https://youtube.com/shorts/Y7ltXKFn0NU?si=dK7cJuhGFDwRyM9y
・https://youtube.com/shorts/HlfyZHw3_zA?si=H8HEdldfM6704Chg
三角筋のトレーニングのまとめ
三角筋の前部・中部・後部のそれぞれの鍛え方について解説をしていきました。どの種目においても基本となるのは三角筋の対象部位を使っているという意識です。今回紹介したトレーニング方法はあくまで基本動作です。基本となるフォームから自身の身体に合ったフォームへと変化させていくことも怪我のリスクを抑えたり、しっかりと効かせるポイントになります。今回紹介した種目を参考に、理想の三角筋を育てていきましょう。
