腹筋を鍛える方法は？　おすすめの腹筋トレーニングメニュー6種【ジム編】

ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。

今回は、腹筋という部位に絞ってトレーニングの紹介から解説までを行っていきます。腹筋を鍛えることでよりっくっきりとしたパックが手に入るだけでなく、引き締まった身体を作ることができます。また、体幹部分を鍛えることにもつながるため、姿勢矯正にもつながります。

正しいトレーニング方法を知り、自分が目指す身体づくりに応用していきましょう。

腹筋とは

一般的に腹筋はおなかの筋肉と捉えられます。しかし、おなかの筋肉は様々な部位に分かれています。「腹直筋」「外腹斜筋」「腹横筋」などです。これらの部位をそれぞれ鍛えることでバランスの良い筋肉づくりをすることができます。今回は腹直筋に絞ってトレーニングを紹介していきます。無理のない範囲でトレーニングを行い、引き締まったおなかを手に入れましょう。

では早速、腹筋の部位別のトレーニングメニューを紹介していきます。

腹直筋の鍛え方

腹直筋上部の鍛え方

まずは腹直筋上部からです。上半身の動きをいれることで上部は鍛えることができます。正しいフォームを理解して効率よく鍛えていきましょう。

1.クランチ

まずはクランチからです。腹筋といえばこのトレーニングが一般的ですが、ポイントを抑えることで普段のトレーニングよりも効かせることができます。限界まで追い込んでいきましょう。

クランチの方法

1.膝を立て床に寝そべる

2.へそをのぞきこむように上体を起こす

3.ゆっくりとスタートポジションに戻る

4.2と3を繰り返す

ポイント

反動をなるべく使わない

上体を起こすときは息を吐く

上体をおろすときは息を吸う

参考ショート動画

・https://youtube.com/shorts/OT_8ao7rqNI?si=L2Ssf1DmLTvF50ln

・https://youtube.com/shorts/K2_Tkunsq6Y?si=hUXsmX4_vLP-97ZV

・https://youtube.com/shorts/9eVyv7mac94?si=-hOJfXxOtR1-FB0L

2.Vシットアップ

2種目目に紹介するのはVシットアップです。この種目は書いて字のごとく身体をVの字にします。足の動作も行うため腹直筋全体に刺激が入りますが、主に上部に効いてきます。

Vシットアップの方法

1.床に寝そべる

2.手を万歳のかたちにして手と足の指先が触れる程度まで身体を屈曲させる

3.ゆっくりとスタートポジションに戻す

4.2と3を繰り返す

ポイント

なるべく反動は使わない

腹筋への刺激を感じる

参考ショート動画

・https://youtube.com/shorts/YgXlTBGbFe4?si=bo-tJvOWbgOigsE0

・https://youtube.com/shorts/lAtnZA_7TJw?si=SWuTOucAzU-ALodg

腹直筋中部の鍛え方

次に腹直筋中部です。中部のみを狙うことは難しいですが、今回紹介する2種目を行っていただければ必ず中部に効かせることができます。無理のない範囲で力を振り絞って行っていきましょう。

1.アブローラー

まず紹介するのがアブローラーです。フィットネスブームの際に流行った健康器具でもあります。しっかりと使いこなすことができれば間違いなく腹筋を発達させることができます。腰に不安がある方は膝を床につけて行ってください。

腹筋ローラーの方法

1.腹筋ローラーを両手でもち前屈の姿勢をとる

2.目線をへそ付近にしてローラーを前に転がす

3.腕を伸ばしきる手前でスタートポジションに戻す

4.2と3を繰り返す

ポイント

やや猫背気味で行う

二頭筋や三頭筋ではなく腹筋の力で転がすイメージ

参考ショート動画

・https://youtube.com/shorts/fdKmyYy5c-k?si=ENYlH0s-dHLaznM_

・https://youtube.com/shorts/l9Av2iBsn1Y?si=EBq0wW_Uoe-lSwT9

2.リバースクランチ

2種目目はリバースクランチです。通常のクランチに加えて、下半身の動作が追加されます。ジムにあるベンチ台に寝そべるかマットを敷いて行っていきましょう。アブローラーの動きに慣れない方、腰に不安のある方はこちらの種目で腹筋中部を鍛えましょう。

リバースクランチの方法

1.床に仰向けになり膝を立てる

2.膝を胸につけるイメージでお尻をあげる

3.お尻が浮いたらスタートポジションに戻る

4.2と3を繰り返す

ポイント

お尻を床に付けないで行うと負荷up

腹筋の力で下半身を扱う

参考ショート動画

・https://youtube.com/shorts/2munhaSBMz0?si=JbDz2yBIXRFZZxY7

・https://youtube.com/shorts/JkQOwV7cNkw?si=aaVYKeYYMzEbOztq

腹直筋下部の鍛え方

最後に腹直筋下部です。一般的な腹筋の動作でも下部に刺激は入りますが、筋肥大を目的とするのであれば下部に特化したトレーニングを行うことが必要になります。基本的には下半身の動きを取り入れ、下部に刺激を加えていきます。

1.レッグレイズ

まずはレッグレイズです。下部トレーニングの代表格になります。ジムにあるレッグレイズマシンを使って行いましょう。写真の男性のように膝を抱え込むようにして行うのもよいですし、足をまっすぐ上げて行うのもよいです。いずれの場合も腹筋には常に力を入れてあげましょう。今回はよりオーソドックスな足をまっすぐに上げて行う方法をご紹介します。