ここ数年、健康な身体づくりに注目が集まっています。分野やレベルは人それぞれですが、健康な身体というのは人間の生活において根幹をなします。そのため、自宅やジムでトレーニングをする方などが増えています。
今回は「ベンチ台とダンベルがあればできるトレーニング」の紹介から解説までを行っていきます。ベンチ台とダンベルはジムに行けば必ずあるアイテムですが、自宅で簡単にそろえることもできます。また、ジムに入会はしたけれどわかりやすい動きであるマシントレーニングしかやったことがない、ジムで行う種目がマンネリ化してきた、そんな方にもおすすめの記事になります。
正しいトレーニング方法を知り、自身の目指す身体づくりに応用していきましょう。
鍛えるポイント
筋トレ界隈では「BIG3」と呼ばれる部位があります。背中・脚・胸です。この3つの部位は大きな筋肉で構成されているためこのような呼ばれ方をします。したがって、背中・脚・胸を重点的に鍛えることがトレーニングのポイントになります。また、大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝が良くなり、体脂肪率の低下に繋げることができます。それほどBIG3の筋トレは効果的と言われています。
一方で、身体をバランスよく鍛えることも重要です。背中・脚・胸のトレーニングだけでなく、腕や腹筋なども鍛えていきましょう。今回はベンチ台とダンベルを使って身体全体にアプローチできる種目を紹介していきます。これらの種目をバランスよく行い、理想の身体に近づいていきましょう。
1.ワンハンドロウ（背中）
まずはワンハンドロウの紹介です。片手ずつ行える種目の為、丁寧に刺激を感じることができます。また、怪我のリスクも少ない種目なので、高重量を扱ってトレーニングをすることをおすすめします。
ワンハンドロウの方法
1.片手と片膝をベンチ台にのせてダンベルをもつ
2.目線は下に向けたまま、肘を腰に近づけるイメージでダンベルをあげる
3.同じ軌道を戻る
4.2と3の動作を繰り返す
ポイント
腕の力は使わない
肩のラインは床と平行
ダンベルを後ろに引くイメージ
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/0wM4Fp7IV4s?si=h-y4TLbrB4miRv6c
・https://youtube.com/shorts/0LY1bGPPsRk?si=mPkxkWUVxZPxgpoh
・https://youtube.com/shorts/hyf5EvVoJuA?si=XS5P4EUHrdhvKcnW
2.ブルガリアンスクワッド（脚）
2種目目はブルガリアンスクワッドです。片足をベンチ台に乗せて行う種目になります。こちらの種目は上体をさげる深さによって大殿筋からハムストリングまで鍛えられる万能のトレーニングです。
ブルガリアンスクワッドの方法
1.ベンチ台から1m離れたところに立ち、片足をベンチ台に乗せる
2.ダンベルをもち膝が90度になるまで上体を降ろす
3.ゆっくりとスタートポジションに戻る
4.2と3を繰り返す
ポイント
大腿四頭筋に効く角度をみつける
後ろ足には体重をかけない
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/2JFyKWAjM6I?si=rPOcBw6SNxj1qrbw
・https://youtube.com/shorts/u5TqBeQ4zWs?si=M4QCDdpcNbsAIKfY
3.インクラインダンベルプレス（胸）
3種目目に紹介するのはインクラインダンベルプレスです。ベンチ台の角度を変えることで大胸筋上部を鍛えることができます。フラットな状態で行うと大胸筋全体に刺激が入ります。
インクラインダンベルプレスの方法
1.トレーニングベンチの角度を15度～45度に設定する（胸を張れるかどうかで角度を調整 しましょう）
2.ベンチ台に横になり、ダンベルをㇵの字にもつ
3.その状態からダンベルを天井めがけてあげる
4.胸に付ききらない程度にダンベルを降ろす
5.3と4を繰り返す
ポイント
しっかりとストレッチを感じる
胸を張って行う
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/q6pjnsaUVds?si=sq3bVXW3EidBzVn-
・https://youtube.com/shorts/Rbz6NGkJ1Uk?si=8NPNh10GOBOJCDQT
・https://youtube.com/shorts/Gruq177Psnk?si=Te3ZWEJcg2feeEOw
4.ドラゴンフラッグ（腹）
4種目目はドラゴンフラッグです。腹筋上級者向けのトレーニングかもしれません。腹筋の中でも高強度なトレーニングに位置付けられます。そのため、効果は絶大です。注意点としては肩や腰に不安のある場合はこのトレーニングを避けましょう。
ドラゴンフラッグの方法
1.ベンチ台に寝そべり、肩甲骨から下がベンチ台から出るまで下に身体をずらす
2.腕でベンチ台を掴み、脚を持ち上げる
3.床に足がつかないところまで降ろす
4.2と3の動作を繰り返す
ポイント
腕の力も使う
ベンチ台から身体をどのくらい落とすかで強度の調整可能
床に足をついて補助をすることも可能
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/NdoKANzESw0?si=HKyhBg6vCGxOd6FY
・https://youtube.com/shorts/2uucUcYY2DI?si=0vgGgs5A3pYfhQRp
・https://youtube.com/shorts/lI2Vwxtzgn4?si=Yd3UWzYeg6XygyAW
5.コンセントレーションカール（腕）
最後に紹介するのはコンセントレーションカールです。腕（二頭筋）のトレーニングでは王道の種目です。ゆっくり丁寧に行うことで最後まで追いこめる種目になります。
コンセントレーションカールの方法
1.ベンチ台に座りダンベルを持つ
2.肘と膝をくっつけ、ダンベルを持ちあげる
3.負荷が抜けないポジションまで戻す
4.2と3を繰り返す
ポイント
反動は限界まで追い込む際に使う
負荷を抜かない
参考ショート動画
・https://youtube.com/shorts/cHxRJdSVIkA?si=ogV8Gz3JIPUj4mGj
・https://youtube.com/shorts/bpUhnsgDKcg?si=t6-Iiz-BrgEctTKQ
・https://youtube.com/shorts/PbPIG10eW5w?si=L1SSXhbfer4CXg7L
トレーニングまとめ
背中・脚・胸・腹・腕のそれぞれの鍛え方について解説をしていきました。基本的にはこれらの種目の重量を伸ばしていく、回数を増やしていくことができれば身体は必ず変化します。どの種目にいても適切なフォームを維持してトレーニングをすることが大切です。トレーニング初期に無理に高負荷を行う必要はありません。怪我のリスクを高めてしまうからです。まずは正しいフォームと知識を習得していきましょう。また、ベンチ台とダンベルを用意すれば、これらの種目は自宅でも実践することができます。今回紹介した種目を参考に、理想の身体を鍛えてみてください。
